Ako vyzerá správna chôdza v barefoot topánkach

Chôdza je pre nás taká prirodzená vec, že nad ňou väčšinou vôbec nepremýšľame. Jednoducho kráčame. Avšak správna technika chôdze výrazne ovplyvňuje, ako sa naše nohy a celé telo cítia – obzvlášť v barefoot topánkach, ktoré dávajú chodidlám voľnosť. Možno ste už začali nosiť bosú obuv a zistili ste, že musíte trochu upraviť svoj krok. V tomto článku si vysvetlíme, ako vyzerá správna chôdza v barefoot obuvi: od držania tela, cez došľap až po odraz. Zistíte, že s pár jednoduchými zmenami bude vaša chôdza ľahšia, tichšia a zdravšia. Poďme sa spoločne „prejsť“ ideálnym krokom.

Obsah

• Držanie tela a postoj pri barefoot chôdzi
• Mäkký došľap na pätu
• Odvalenie chodidla a odraz cez prsty
• Dĺžka a rytmus kroku
• Vedomá a uvoľnená chôdza
• Chodiť správne sa oplatí

Držanie tela a postoj pri barefoot chôdzi

Východiskovým bodom správnej chôdze je správne držanie tela. Ak stojíte alebo kráčate v barefoot topánkach, skúste sa postaviť tak, akoby vás niekto ťahal za temeno hlavy jemne hore: hlava je vzpriamená, pohľad smeruje pred seba (nie do zeme), ramená sú uvoľnené a stiahnuté mierne dozadu, hrudník otvorený. Chrbtica je vystretá, nie však kŕčovito – udržujte prirodzené esovité zakrivenie. Panva by mala byť v neutrálnej polohe (neprehýbajte sa príliš v krížoch dopredu ani netlačte panvu dozadu).

Postavte sa na chodidlá tak, aby váha tela bola rovnomerne rozložená medzi pätu a prednú časť nohy, i medzi vnútornú a vonkajšiu hranu chodidiel. V barefoot topánkach to pocítite veľmi jasne, lebo nič vám nebráni vnímať polohu chodidla. Skúste si to: zakývajte sa trošku dopredu a dozadu – nájdite stred, kde nestojíte ani na špičkách, ani úplne na pätách. Toto je ideálne východisko pre krok.

Ešte jedna dôležitá vec: chodidlá smerujú dopredu, nie výrazne vytočené von (postoje „do písmena V“ sú pomerne časté, ale pri chôdzi nie ideálne). Prirodzene môžu byť mierne odklonené (pár stupňov), ale cieľom je kráčať s prstami smerujúcimi takmer priamo vpred. V barefoot obuvi s anatomickým tvarom sa prsty môžu roztiahnuť do šírky – to je správne, no smer pohybu zostáva dopredu. Takéto nastavenie tela zaistí, že pri chôdzi budú kĺby (členky, kolená, bedrá) v optimálnej osi a nezaťažujú sa nesprávne.

Mäkký došľap na pätu

Teraz sa zameriame na to, ako klásť nohu na zem. Pri bežnej chôdzi väčšina z nás došľapuje najprv pätou. Tento vzorec sa nemení ani pri chôdzi v barefoot topánkach – došľapujeme na pätu. Rozdiel je v tom, ako na ňu došľapneme. V odpružených teniskách si často človek zvykne „dupotať“, pretože mäkká pena v podrážke náraz utlmí. V barefoot obuvi takúto hrubú vrstvu nemáme, preto nás to prirodzene naučí došliapnuť jemnejšie. Správny došľap je mäkký a kontrolovaný. Predstavte si, že pod pätou máte napríklad bublinkovú fóliu, ktorú nechcete prasknúť – dotknite sa zeme pätou zľahka.

Pri dopade by mala celá päta rovnomerne ucítiť kontakt s podložkou. Nesmie sa stať, že dopadnete napríklad len na vonkajší okraj päty prudko (to by preťažovalo členok). Ak stojíte správne vystretí (ako sme písali vyššie) a krok nevykračujete príliš ďaleko pred seba, päta dopadne približne pod vaše telo alebo len mierne pred ním – nie ďaleko vpredu. Tým zaistíte, že došľap nie je tvrdý. Kolená majte pri dopade mierne pokrčené, nikdy nie celkom vystrené „nadoraz“ – tlmia tak náraz.

V praxi pomáha skrátiť dĺžku kroku (viac o tom nižšie), tým pádom päta nedopadne tak silno. Po mäkkom došľape pokračujte plynule v pohybe – nenechajte pätu na zemi dlhšie než zlomok sekundy. Hneď ako sa päta dotkne podlahy, začne sa zapájať zvyšok chodidla (ploska a prsty). Tak prechádzame k ďalšej fáze kroku.

Odvalenie chodidla a odraz cez prsty

Správna chôdza sa často popisuje ako „odvalenie“ chodidla od päty k špičke. Po tom, čo päta jemne došliapla, prichádza na rad ploska nohy – celá spodná časť chodidla sa postupne dotkne zeme. Váhu tela plynulo preneste z päty na strednú časť chodidla a následne na prednú časť. V barefoot topánkach to pôjde prirodzene, lebo podošva je ohybná a dovolí chodidlu tento pohyb urobiť. Ako posledné prichádzajú na rad prsty: tie sa rozťahujú, priliehajú k zemi a odtláčajú telo vpred.

Kľúčový je odraz palcom a prstami. V momente, keď sa vaše telo dostáva ponad nohu (ktorá bola pôvodne vpredu a teraz je pod vami), päta sa začína odlepovať od zeme. Zároveň vy sa mierne nakláňate dopredu – to už sa pripravujete na ďalší krok druhou nohou. Celé chodidlo sa teraz „odvíja“ od podlahy: po päte zdvihnete aj strednú časť a nakoniec ostávajú na zemi už len prsty na nohe. Z nich predovšetkým palec a druhý prst poskytujú finálny odraz, ktorým posuniete telo dopredu. Predstavte si, že sa palcom odrážate tak, ako keby ste sa chceli jemne odraziť na kolobežke – cítite tam tú silu. V barefoot obuvi sa prsty môžu ohnúť v kĺboch (topánka im to dovolí) a zaprieť sa. Toto zapojenie prstov je veľmi dôležité: dáva vám stabilitu a zvyšuje silu odrazu.

Celkovo by pohyb mal plynúť hladko: pätou sa dotknúť, cez plosku prejsť na prsty a odraziť sa. Ako keby ste po chodidle „prevalili“ svoju váhu vpred. Všetko koordinovane a bez trhania. Výsledkom je efektívna chôdza, pri ktorej využijete celé chodidlo ako pružinu. Barefoot topánky tento pohyb umožňujú, na rozdiel od tuhých podrážok, ktoré často bránia prstom sa ohnúť alebo cítite, že sa „klopkáte“ z päty priamo na špičku bez odvalenia.

Dĺžka a rytmus kroku

Možno ste si teraz uvedomili, že pri správnom došľape a odraze zohráva úlohu aj dĺžka vášho kroku a tempo chôdze. Áno – aj to je súčasťou techniky chôdze. Veľa ľudí má tendenciu robiť príliš dlhé kroky, najmä ak sa ponáhľajú. Pri dlhom kroku však päta dopadá ďaleko pred telo a často veľmi tvrdo. Skúste svoje kroky mierne skrátiť. Kráčajte tak, aby ste nerobili nadmerný predkrok nohou pred sebou. Tým docielite spomínaný mäkší došľap pod ťažiskom tela.

To neznamená, že máte cupitať drobnými krôčikmi ako gejša – všetko s mierou. Ide skôr o to, aby ste sa nepredkláňali a „nedupali“ v snahe predĺžiť krok. Ak potrebujete zrýchliť chôdzu (napríklad bežíte na autobus), radšej zvýšte frekvenciu krokov než ich dĺžku. Rýchlejšie striedanie nôh vám umožní svižne postupovať, no technika mäkkého došliapnutia ostane zachovaná. Naopak, keď kráčate pomaly na prechádzke, nemusíte umelo skracovať krok extrémne – choďte uvoľnene, ale stále kontrolovane došľapujte.

Jednoducho povedané: nájdite si prirodzený rytmus kroku, pri ktorom necítite žiadne prudké nárazy ani nadmerné namáhanie. V barefoot topánkach to často vedie k trošku kratšiemu a rýchlejšiemu kroku než v hrubých teniskách – čo je v poriadku. Vaša chôdza bude vyzerať ladnejšie a menej hlučne (možno si všimnete, že prestanete klopať podpätkami či topánkami o zem). Keď idete po byte potichu, aby ste niekoho nezobudili, intuitívne robíte práve takéto mäkké kratšie kroky. Skúste podobnú ľahkosť preniesť aj do bežnej chôdze.

Vedomá a uvoľnená chôdza

Pri učení sa správnej chôdze je skvelé byť vedomý – teda aspoň na pár minút denne sa sústrediť na každý krok a kontrolovať držanie tela, došľap, odraz. Zo začiatku to možno bude pôsobiť, že musíte myslieť na veľa vecí naraz. Nemusíte však chodiť celý deň „škrobení“ a analyzovať každý pohyb. Stačí, ak si osvojíte základné princípy a sem-tam si ich pripomeniete. Postupne sa z nich stane automatický návyk.

Vedomá chôdza znamená aj to, že vnímate okolie a povrch pod nohami. V barefoot obuvi máte skvelú spätnú väzbu: ak začnete dupať, nohy vám to dajú najavo (pocítite tvrdý náraz). Berte to ako ponaučenie – hneď upravte krok na mäkší. Ak idete po nerovnom teréne, spomalíte a prispôsobíte krok, možno viac pokrčíte kolená pre odpruženie. Toto všetko sú drobné korekcie, ktoré robíme tak nejako prirodzene, keď chodíme bosí. Dôležité je nebyť pri chôdzi strnulý. Uvoľnite členky, kolená aj bedrá, nech sa hýbu plynulo. Pohyb má ísť cez celé nohy a telo – nemá ho „odniesť“ len chodidlo.

Predstavte si napríklad, že kráčate po mäkkom machu v lese naboso – inštinktívne kráčate pomaly, mäkko, rozmýšľate nad každým krokom, aby ste nestúpili na ostrý konár. Toto je vedomá chôdza. Skúste si občas aj v meste navodiť podobný pocit (hoci máte topánky a chodník je tvrdý). Vaše kroky sa tak stanú o niečo vnímanejšie. Časom sa už nebudete musieť takto kontrolovať – telo si osvojí lepší pohybový vzorec samo. No vždy je fajn sa k tomu vrátiť, najmä ak cítite únavu: spomaliť, uvedomiť si každý kontakt chodidla so zemou, narovnať chrbát, zhlboka dýchať... Z chôdze sa môže stať až meditácia v pohybe.

Chodiť správne sa oplatí

Možno si vravíte, že chôdza predsa nemá byť veda. A máte pravdu – ľudské telo vie chodiť prirodzene, ak mu nebránia nesprávne návyky alebo nevhodná obuv. Bohužiaľ, roky v tesných topánkach a podpätkoch nás mnohých naučili chodiť menej efektívne. Dobrá správa je, že sa to dá zvrátiť. Barefoot topánky sú výborným pomocníkom, pretože dovolia nohám opäť fungovať prirodzene. Kombinácia barefoot obuvi a vedomejšieho prístupu k chôdzi dokáže zázraky: vaše kroky budú ľahšie, tichšie a šetrnejšie pre kĺby.

Zhrňme si základné body správnej barefoot chôdze: Držte telo vzpriamené a uvoľnené, došľapujte na pätu jemne so zohnutými kolenami, plynulo preveďte váhu na celé chodidlo a odrazte sa prstami. Robte radšej o niečo kratšie kroky, keď potrebujete zrýchliť, zvýšte frekvenciu krokov. A hlavne – užívajte si to. Chôdza je ten najprirodzenejší pohyb a nemala by spôsobovať bolesť. Ak chodíte správne, nebudú vás páliť päty ani bolieť klenby ani po dlhšej prechádzke v barefoot topánkach. Naopak, možno pocítite príjemnú únavu svalov, ktoré konečne dostali zabrať (to je tá dobrá svalovica, čo posilňuje).

V Antal Shoes veríme, že správna technika chôdze ide ruka v ruke s kvalitnou barefoot obuvou. Preto okrem výroby topánok chceme šíriť aj osvetu o zdravom chodení. Dúfame, že vám tento návod pomohol. Ak máte známych, ktorí začínajú s barefoot, pokojne im článok odporučte. A teraz už nezostáva nič iné, len to skúsiť v praxi – obuť svoje obľúbené barefooty a vyraziť na prechádzku.