Barefoot pre seniorov: zdravá chôdza aj vo vyššom veku

Vekom sa naše nohy a pohybový aparát menia. Mnohí seniori trpia bolesťami nôh, kĺbov či chrbtice a hľadajú spôsoby, ako si uľaviť. Jednou z možností, ktorá získava na popularite aj u starších ľudí, je barefoot obuv – topánky, ktoré napodobňujú chôdzu naboso. Možno si kladiete otázku, či sú barefoot topánky vhodné aj pre seniorov a čo môžu priniesť ľuďom vo vyššom veku. V tomto článku sa pozrieme na hlavné výhody, ale aj na čo si dať pozor, ak sa ako senior rozhodnete vyskúšať barefoot obuv.

Obsah

• Výhody barefoot obuvi pre seniorov
• Na čo si dať pozor pri prechode na barefoot vo vyššom veku
• Tipy pre seniorov, ako začať s barefoot obuvou

Výhody barefoot obuvi pre seniorov

Barefoot topánky môžu seniorom priniesť viacero pozitív:

• Viac priestoru pre chodidlá: S pribúdajúcim vekom mnoho ľudí trápi opuch nôh alebo deformity (napr. vybočený palec). Bežné úzke topánky potom tlačia a spôsobujú otlaky. Barefoot obuv má oproti klasickej obuvi oveľa širšiu špičku a celkovo priestrannejší strih. To znamená, že prsty a kĺby majú miesto, nič ich netlačí ani nedrie. Aj ak nohy počas dňa opuchnú, v barefoot topánkach je stále dostatok miesta, čo znižuje riziko otlakov a pľuzgierov.
• Prevencia otlakov a pľuzgierov: Koža seniorov je krehkejšia a menej elastická, takže trenie v topánke ľahšie spôsobí poranenie. Vďaka spomínanej šírke a mäkkým materiálom barefoot obuvi sa minimalizuje riziko, že by topánka niekde ostro tlačila do kože. Prsty sa nedrú o steny topánky, takže napríklad aj citlivý kĺb pri hallux valgus (vybočenom palci) má v barefoot topánke väčší komfort.
• Lepšia stabilita a rovnováha: Starší ľudia majú zvýšené riziko straty stability a pádov. Každý pád môže mať vážne následky, preto je stabilná chôdza veľmi dôležitá. Barefoot topánky nemajú podpätok ani hrubú podrážku, takže noha v nich stojí pevne celou plochou na zemi. To pomáha správne rozložiť váhu tela a udržiavať ťažisko v prirodzenej polohe. Široká základňa (roztiahnuté prsty) funguje ako prirodzená opora – keď zakolíšete, bosá noha (a teda aj noha v barefoot topánke) vie lepšie zareagovať a prsty sa môžu zaprieť do podlahy. Mnohí seniori pocítia v barefoot obuvi istejší krok a lepšiu rovnováhu.
• Posilnenie svalov nôh: Roky nosenia pevných topánok s podporou klenby a tvrdou podrážkou mohli spôsobiť oslabenie svalov chodidiel a členkov. Barefoot obuv tieto svaly opäť aktivuje, pretože núti nohu pracovať. Každý krok v tenkej flexibilnej topánke posilňuje klenbu, prsty aj lýtka. Silnejšie svaly nôh môžu pomôcť zlepšiť stabilitu členkov a celkovo zvýšiť pohyblivosť. Hoci seniori už nebudú behať šprinty, aj bežná chôdza môže byť časom svižnejšia a istejšia vďaka trénovaným svalom.
• Zlepšenie cirkulácie krvi: Pohyb v minimalistickej obuvi znamená aktívnejšiu prácu svalov, čo podporuje krvný obeh v končatinách. Mnohí starší ľudia trpia na studené nohy alebo zhoršené prekrvenie. Pravidelná chôdza v barefoot topánkach môže podporiť prietok krvi v chodidlách – svalová práca funguje ako pumpa. V zime navyše platí, že ak sa chodidlá hýbu, tak neprechladnú tak ľahko ako v nehybnej nohe utopenej vo vysokej hrubej topánke.
• Zachovanie citlivosti chodidiel: Na chodidle máme množstvo nervových zakončení, ktoré mozgu poskytujú dôležité informácie o povrchu a rovnováhe. S vekom alebo kvôli niektorým ochoreniam (napr. diabetes) sa citlivosť nôh môže znižovať. Chôdza v barefoot obuvi funguje ako neustála jemná masáž chodidiel – nerovnosti terénu stimulujú nervy na chodidle. To môže pomôcť udržiavať nervový systém aktívny. Jednoducho, nohy dostávajú viac vnemov než v hrubej podrážke, čo môže prispieť k lepšej propriocepcii (vnímaniu polohy a pohybu) a reakciám na nerovnováhu.
• Nižšia hmotnosť obuvi: Barefoot topánky bývajú veľmi ľahké v porovnaní s klasickou robustnou obuvou. Pre seniora môže aj pár sto gramov na každej nohe navyše znamenať skôr únavu. Ľahká topánka šetrí energiu – po niekoľkých tisícoch krokov za deň je to poznať. Menej sa unavia nohy aj celé telo, vďaka čomu môžete ostať aktívni dlhšie.

Samozrejme, benefity barefoot obuvi sa môžu prejaviť postupne. Niektorí starší ľudia už po pár týždňoch nosenia cítia menšiu bolesť chodidiel či kolien a lepšie držanie tela. Dokonca aj bolesti chrbta spôsobené nevhodnou obuvou sa môžu zmierniť (téme chrbta a obuvi sa venujeme v samostatnom článku – pozri Trápia vás bolesti chrbta? Barefoot topánky môžu byť riešením!). Netreba však zabúdať na individuálny zdravotný stav každého človeka.

Na čo si dať pozor pri prechode na barefoot vo vyššom veku

Prechod na barefoot obuv predstavuje zmenu, na ktorú si telo musí zvyknúť v každom veku. U seniorov je však dôležité byť obzvlášť opatrný a všímať si svoje telo:

• Postupnosť a trpezlivosť: Ak ste celý život nosili klasické topánky s podpätkom a podporou klenby, nezačínajte hneď celodenným nosením barefoot obuvi. Spočiatku môže chôdza naboso či v barefoot topánkach spôsobiť svalovicu na chodidlách alebo lýtkach – to je normálne, svaly začínajú pracovať. Začnite pomaly, napríklad krátkymi prechádzkami po dome alebo po dvore v nových topánkach. Denne môžete čas v barefoot obuvi predlžovať, ako vám to bude príjemné.
• Správna technika chôdze: V tvrdých topánkach sme si zvykli dupotať cez pätu, lebo hrubá podrážka všetko utlmí. V barefoot topánkach (a naboso) je však ideálne robiť kratšie kroky a došľapovať mäkšie, viac cez stred chodidla. Tým znížite nárazy na pätu a chrbticu. Možno si to ani nebudete musieť vedome strážiť – telo si prirodzene nájde mäkší došľap, keď necíti pod pätou vankúš. Dajte tomu čas a vnímajte, ako kráčate. (Viac sa o technike došľapu dočítate v našom článku Ako začať s barefoot obuvou.)
• Zdravotné obmedzenia: Ak trpíte vážnejšími problémami s chodidlami (napr. diabetická neuropatia – znížená citlivosť, výrazne padnutá klenba, silný tras atď.), konzultujte nosenie barefoot obuvi s lekárom alebo fyzioterapeutom. Vo väčšine prípadov je aj pri týchto ťažkostiach pohyb naboso prospešný, ale možno bude potrebný špeciálny dohľad alebo úpravy (napríklad ochranné ortopedické vložky na mieru). Bezpečnosť je prvoradá.
• Počúvajte svoje telo: Každý senior je iný. Ak cítite neprimeranú bolesť, výraznú únavu nôh alebo iné varovné signály, doprajte si pauzu. Mierna svalovica či únava sú pri adaptácii normálne, ale ostrá bolesť kĺbov alebo chodidiel by nebola dobrým znamením. V takom prípade sa poraďte s odborníkom. Barefoot obuv nemá byť trápenie – cieľom je zdravá chôdza bez bolesti.

Tipy pre seniorov, ako začať s barefoot obuvou

Ak ste sa rozhodli vyskúšať barefoot životný štýl pre zdravšie nohy, tu je niekoľko praktických rád na úvod:

• Začnite v bezpečnom prostredí: Prvé dni noste barefoot topánky doma alebo na hladkom známom povrchu (napr. v parku po chodníku). Vyhnete sa riziku, že na niečo nepríjemné stupíte, kým si nohy zvyknú. Postupne prejdite aj na dlhšie prechádzky po meste či v prírode.
• Cvičte chodidlá: Jednoduché cvičenia ako krúženie členkami, precvičovanie prstov (napríklad dvíhanie vreckovky zo zeme prstami na nohe) alebo masírovanie chodidiel loptičkou môžu veľmi pomôcť. Spevnené a prekrvené chodidlá zvládnu prechod na barefoot ľahšie. Inšpirovať sa môžete aj v komunitách alebo literatúre pre fyzioterapiu seniorov.
• Vložky ako dočasná pomoc: Ak sa vám zdá podrážka príliš tenká a tvrdý povrch nepríjemný, môžete si spočiatku pomôcť vložením vložiek s miernym odpružením. Napríklad naše Winter Comfort vložky z kategórie Doplnky sú nielen hrejivé, ale pridajú aj kúsok mäkkosti v topánke. Postupne, keď si nohy zvyknú, vložky môžete vybrať, aby chodidlá pracovali naplno.
• Vyberte správny model: Pre seniorov môžu byť vhodné modely barefoot obuvi, ktoré majú trocha hrubšiu podrážku (stále ohybnú) alebo sú extra mäkké.
• Nebojte sa skúšať: Možno máte obavy, či vám tenké topánky budú vyhovovať. Odporúčame dať im šancu aspoň pár týždňov. Veľa seniorov je príjemne prekvapených, ako rýchlo si ich nohy zvykli a ako pohodlne sa v barefoot topánkach cítia. Nie je to vôbec “utrpenie”, ako sa na prvý pohľad zdalo – práve naopak, mnohí hovoria o pocite slobody a lepšom vnímaní terénu.

Barefoot obuv nie je len pre mladých športovcov – jej výhody môžu využívať aj seniori. Pri správnom a opatrnom prístupe môže chôdza v barefoot topánkach pomôcť zlepšiť stabilitu, držanie tela i pohodlie pri chôdzi vo vyššom veku. Dôležité je pristupovať k zmene obuvi s rozvahou, postupne a s ohľadom na vlastné zdravie.

Ak ste senior alebo máte v rodine aktívneho dôchodcu, ktorý uvažuje o barefoot obuvi, povzbuďte ho, aby to vyskúšal. Začať sa dá pomaly – najskôr doma, potom na krátke vychádzky. Vaše nohy sa vám odvďačia zlepšenou pohyblivosťou a možno zistíte, že aj vo vyššom veku môžete objaviť nový pocit slobody pri chôdzi.

Pamätajte, nikdy nie je neskoro spraviť krok ku zdravej chôdzi. Vaše chodidlá si prirodzený pohyb zaslúžia v každom veku!